Le régime Dukan, développé en 1975 par le célèbre nutritionniste français Pierre Dukan, a atteint la perfection au cours de ses 30 années de développement continu.
Il diffère positivement de la plupart des analogues, car la perte de poids n'est pas associée à un épuisement du corps et à une restriction de la quantité de nourriture consommée, mais plutôt à une consolidation fiable du résultat. Il n’est pas surprenant qu’une méthode aussi efficace ait gagné en popularité.
Le Dr Dukan est l’un des experts les plus grands et les plus influents dans le domaine de la nutrition. Les recettes de ses méthodes anti-obésité se vendent à des millions d'exemplaires. Pierre Dukan n'a cessé d'améliorer sa redoutable arme contre l'adiposité et a ensuite développé une version express de son régime « Weight Loss Ladder ».
L'essence du régime Dukan
Le régime protéiné selon la méthode comprend 4 phases distinctes :
- Une « attaque » protéique à court terme élimine complètement tout, sauf les aliments riches en protéines. A ce moment, l’excès de poids est temporairement perdu.
- « Croisière » (« Alternance ») développe le sujet avec plus de douceur : en alternant des journées purement protéinées et des journées mixtes protéines et légumes, le poids atteint l'objectif.
- La phase de « consolidation » (« fixation ») est nécessaire pour rétablir une alimentation normale. Les fruits, le pain, le fromage et les féculents sont progressivement réintroduits.
- La « phase de stabilisation » ne diffère du régime habituel que par le fait qu'une journée, une fois par semaine, est purement protéinée, comme lors de « l'attaque ».
Les aliments riches en protéines (œufs, viandes maigres, fruits de mer, produits laitiers jusqu'à 1 % de matières grasses) sont consommés indéfiniment. Dès le début, le résultat est évident si l’on suit la méthodologie. Les kilos fondent sous nos yeux. Le poids du tissu adipeux est perdu, les muscles sont conservés. Cela maintient le tonus musculaire, ce qui crée des lignes douces et élastiques. Une démarcation claire et douce des phases conduit non seulement à une perte de poids, mais consolide également une perte de poids réussie. La peau, les cheveux, les ongles s'améliorent. Le bien-être et l'humeur sont optimaux.
L'auteur Pierre Dukan souligne la nécessité de respecter les « journées protéines » (tous les jeudis) pour le reste de sa vie. Une telle journée de jeûne permet de corriger la prise de poids tout au long de la semaine.
Durée
La durée du régime Dukan est instable. La durée de chaque phase du régime Dukan dépend du nombre de kilos que vous souhaitez perdre. Chaque personne a son propre poids, qui correspond parfaitement à d'autres paramètres et est souhaitable. Avec le calculateur de poids idéal en ligne sur le site Web, vous pouvez déterminer votre poids idéal plus rapidement et plus facilement, puis calculer le nombre de jours de régime.
Liste de produits
Perdre du poids ne limite pas tellement une personne dans les plats disponibles. De plus, la gamme de produits consommés s’agrandit à chaque étape.
Liste des aliments protéinés recommandés. Toute la méthodologie repose sur eux :
- Viandes maigres (jambon maigre, veau, poulet blanc, dinde, lapin) ;
- Organes internes (langue, reins, foie) ;
- Poissons et fruits de mer (moules, crevettes, chair de calamar, écrevisses, caviar) ;
- Produits laitiers sans matière grasse (lait, kéfir, fromage blanc, yaourt – jusqu'à 1%) ;
- Tofu aux haricots.
Aliments sans protéines pour le régime Dukan :
- thé (noir, vert, tisane);
- Café (infusé, instantané, mais pas 3 en 1) ;
- Vous pouvez consommer quotidiennement 1 cuillère à café de cacao avec une teneur en matières grasses allant jusqu'à 14 % ;
- Jusqu'à 3 cuillères à soupe de fécule de maïs ou de lait écrémé par jour ;
- Son de blé – 1 cuillère à soupe par jour ;
- épices (sel, aneth, cumin, zeste, moutarde) ;
- Additifs aromatisants tels que vanilline, gélatine, arômes alimentaires, agents levants pour pâte.
N'oubliez pas que les épices irritent les muqueuses de la bouche et de l'estomac et augmentent la sensation de faim. Il est recommandé de ne pas en faire trop avec du poivre, du paprika, du curry et des épices piquantes similaires. Oignon – un morceau par jour suffit.
Cela gâchera définitivement le mode à toutes les étapes :
- boire de l'alcool;
- des sucres tels que le sorbitol, le saccharose, le fructose, le dextrose et analogues ;
- des fruits comme les bananes, les raisins, les cerises et les cerises ;
- Pomme de terre;
- Huile, graisse, mayonnaise, sauces grasses ;
- Pain blanc.
Si vous avez vraiment envie de quelque chose de sucré, vous pouvez vous tourner vers des édulcorants synthétiques et sans glucides.
Commençons par le régime
Commence la phase la plus exigeante en main-d'œuvre, au cours de laquelle il n'y a que de la nourriture conforme à la liste autorisée. Ensuite, des légumes faibles en calories sont ajoutés ; Pour le troisième, un peu de pâtes ou de fromage à pâte dure est acceptable en cas de solidification. De plus, pour éviter le stress psychologique et les éventuelles absences, vous pouvez vous organiser des vacances une fois par semaine.
Même les desserts alcoolisés ou chocolatés interdits ne vous rendront plus fou à chaque visite en magasin puisqu'ils sont désormais accessibles.
La quatrième étape - le repas le plus ordinaire six jours par semaine - est également remplacée par une sorte de vacances, mais il s'agit d'un jour de jeûne - la consommation de produits protéinés n'est autorisée que sur la liste. Le temps passé sur chaque segment est calculé en fonction du poids requis par un calculateur spécial.
Il est indispensable de cuisiner sans huile ni graisse. Les poêles à frire recouvertes de téflon conviennent à la friture de produits diététiques ; Vous pouvez préparer des recettes sans gras au micro-ondes, au four, au grill ou au cuiseur vapeur.
Le petit secret du succès, c’est le son d’avoine. L'apport quotidien procure une sensation de satiété avec une consommation calorique minimale et normalise l'élimination des toxines et des toxines accumulées dans l'organisme. C'est également un excellent produit pour préparer du porridge, du pain maison et de délicieux desserts diététiques.
Boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plate ou légèrement gazeuse, assure le fonctionnement normal de l'organisme, même sans régime. Un verre avant un repas et un verre après vous aideront à bien digérer vos aliments.
Des promenades quotidiennes, pas seulement aller-retour au magasin, d'une durée de 20 minutes et des exercices simples, du fitness léger ou du Bodyflex vous aideront à vous sentir bien et à façonner une belle silhouette. Pierre Dukan révèle un autre secret pour perdre du poids rapidement : éviter complètement l'ascenseur.
Première étape : l'attaque
Il est difficile de commencer à surmonter ses mauvaises habitudes. De plus, le corps peut réagir douloureusement à tout processus de désintoxication. La phase d'attaque est une procédure pénible et ne dure en aucun cas plus de 10 jours. Il est normal de ressentir un léger inconfort, une tachycardie et une somnolence.
Mais c’est l’époque des résultats les plus impressionnants. En mode maximum, cette phase dure au moins 60 % à la fois. Après la première impression désagréable, le corps est optimisé, de nouvelles ressources sont activées et la condition s'améliore. La phase d’attaque entraîne une perte de poids immédiate et inévitable.
Un régime protéiné contenant uniquement des aliments recommandés parmi les listes approuvées donne des résultats : en raison de l'élimination de l'excès de liquide dans les tissus, la peau perd son élasticité et devient plus élastique et plus ferme.
Le menu quotidien pour la phase d'attaque est universel. Les plats peuvent être échangés et combinés à volonté. Une alimentation quotidienne réfléchie et des recettes contribueront à rendre chaque journée agréable et lumineuse. Une alimentation saine ne signifie pas une alimentation insipide.
Les produits de dégradation des protéines en cas de manque de liquides perturbent la fonction rénale et entraînent de graves intoxications. Les résultats peuvent être assez désastreux. Afin de nettoyer le tractus gastro-intestinal des résidus, il est important de boire plus de deux litres d'eau et de consommer du son chaque jour.
Deuxième étape : croisière (en alternance)
A la fin de cette phase de perte de poids, le poids cible sera atteint. De nos jours, les journées sont divisées en deux catégories : les journées protéinées, qui sont entrecoupées de journées protéinées et végétales. Les journées protéinées sont similaires à la phase d’attaque, elles ne sont pas différentes. Rien sauf des produits acceptables pour la période précédente. Les jours mixtes protéines-légumes, en plus de ceux déjà autorisés, de nouveaux ingrédients diététiques sont utilisés pour les plats :
- Légumes (concombres, tomates, aubergines, courgettes, épinards, choux réguliers et chou-fleur, brocoli, asperges, radis, citrouille), laitue, haricots ;
- Champignons;
- Soja;
- Sauces vinaigrettes faibles en gras.
Afin d'utiliser rationnellement la méthode Dukan pour perdre du poids, il convient de réfléchir à l'avance au modèle d'alternance des jours. L'auteur lui-même recommande une journée protéinée puis une journée mixte. Mais vous pouvez également choisir d'autres recettes pour changer de mode, par exemple trois par trois, la condition principale est que la durée totale corresponde.
Afin de bien digérer la quantité accrue de nourriture, mangez maintenant 2 cuillères à soupe de son et continuez à boire au moins 2 litres d'eau. L'habitude de marcher au grand air pendant une demi-heure consolidera enfin le résultat.
À première vue, il semble que la perte de poids ralentisse après des journées mitigées. En fait, tout va bien : un régime protéiné, des légumes et du son consolident le résultat de l'excès d'eau sortant des tissus. À mesure que votre métabolisme se normalise progressivement, l'eau revient partiellement, mais la perte de poids se poursuit.
La gamme de produits élargie vous permet de diversifier vos recettes et de prendre plaisir à préparer des plats qui ne sont plus banals. Ci-dessous vous pouvez voir un exemple : le régime quotidien de la phase de croisière (alternance), prévu séparément pour les journées protéinées et pour les journées mixtes.
Troisième étape : consolidation (consolidation)
Les jours difficiles sont derrière nous. Il ne reste plus qu'à consolider les acquis. Le temps que cela prendra dépend de la méthode que vous avez choisie initialement. Sur la base du calcul selon lequel chaque kg est perdu en moyenne pendant 10 jours, les chiffres exacts peuvent être calculés à l'aide d'une calculatrice. Une journée protéinée est solidement ancrée dans le calendrier.
Sélection élargie de produits approuvés. Il y a déjà de quoi aller au magasin :
- Fruits ou baies par jour, par exemple une pomme, une tranche de melon, une orange. Les aliments riches en glucides (cerises, raisins, bananes) sont exclus ;
- 100 grammes de pain aux céréales ;
- 40 grammes de fromage à pâte dure avec une teneur en matière grasse allant jusqu'à 40 %. Il est conseillé d’éviter le fromage bleu, le fromage de chèvre et le fromage fondu.
Une fois par semaine, un accompagnement de féculents au choix convient : jusqu'à 220 grammes de riz complet, des pommes de terre en chemise (uniquement cuites), des lentilles, des pâtes ou au maximum 200 grammes de soja, pois chiches, petits pois, blé, couscous, polenta. 2 verres de vin sec et quelques cuillères à soupe de miel sont autorisés. Une fois par semaine, le régime carné est élargi pour inclure 150 grammes de porc (y compris frit).
Jeudi protéiné : A partir de la phase de consolidation, ne suivre que le régime de la phase d'attaque une fois par semaine (l'auteur recommande tous les jeudis).
Selon les principes de la méthode Dukan, un jeûne protéiné hebdomadaire régulier vous aidera à vous débarrasser des grammes gagnés les jours restants et à obtenir des résultats constants tout au long de votre vie. Il est important de respecter les règles de consommation d'eau potable, de son et d'une demi-heure de marche.
Quatrième étape : stabilisation
Ce segment peut difficilement être qualifié d'étape à part entière. Il n’y a aucune restriction alimentaire, vous pouvez manger ce que vous voulez, y compris les desserts. Ce poids cible a été atteint et maintenu. Différences à ce moment-là :
- Chaque semaine – « Jeudi Protéiné » (ou autre jour) ;
- 3 cuillères à soupe de son le matin. Vous n'êtes pas obligé de vous gaver d'aliments crus, vous pouvez faire du pain et des desserts sucrés : crackers ou biscuits ;
- arroser et partir. Cependant, cela devrait déjà être devenu une habitude ;
- Essayez de ne pas consommer trop de sucre, de farine et de pommes de terre. Plus les aliments et les légumes du menu sont riches en protéines, plus la nourriture sera saine ;
- N’oubliez pas qu’une personne qui mène une vie active et mobile n’est généralement pas mieux lotie.
Option express « échelle d’acceptation »
L'auteur du régime Dukan a bien compris que tout le monde n'est pas capable de suivre strictement les instructions des étapes prolongées. De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids ne peuvent pas utiliser la méthode proposée pour des raisons médicales. Le régime protéiné Dukan pendant 7 jours provoque moins de désagréments et réduit les kilos en trop.
Il a continuellement modernisé les méthodes de perte de poids saine et a publié en 2007 le livre « The Weight Loss Ladder », qui est immédiatement devenu un best-seller mondial. Pierre Dukan propose des recettes plus courtes et moins fatigantes.
Une semaine est divisée en sept étapes traditionnelles par jour. À partir de lundi, le menu sera complété chaque jour par un type de produit. Le régime Dukan Express continue de croître comme un escabeau, grimpant jusqu'à dimanche, date à laquelle une épicerie entière est autorisée.Le plat de base du menu est l'attaque en phase protéique déjà bien connue. Des excipients sont également présents : manger du son (2 grosses cuillères), marcher 30 minutes par jour et boire au moins 2 litres d'eau.
Une fois les résultats disponibles, une sorte d'analogue de consolidation à partir de la version complète commence - la consolidation. Pour chaque kilo perdu, l’échelle de perte de poids vous oblige à vous rendre au magasin 10 jours de suite juste pour votre ration du samedi.
Menu quotidien du régime Dukan Express « Echelle de perte de poids » :
- Lundi : journée de repas protéiné, comme dans la version complète ;
- Mardi : Menu mixte protéines-légumes de la phase croisière (alternance). Vous pouvez manger des légumes qui ne contiennent pas de féculents (concombres, choux, laitue, courgettes, oignons, tomates) ;
- Mercredi : En plus des protéines et des légumes, il y a la possibilité de manger jusqu'à 150 grammes de fruits, sauf les sucrés (banane, cerises, figues - tout sur la liste) ;
- Jeudi : Top + pain complet (deux tranches) ;
- Vendredi : ajoutez un morceau de fromage contenant jusqu'à 40 % de matière grasse. Le menu correspond désormais à la phase d'épinglage de la version complète ;
- Samedi : régime d'hier combiné avec 200 grammes de céréales, pâtes, pommes de terre bouillies ;
- Dimanche : Menu complet avec deux verres de vin et dessert. Bran tous les matins.
Ce régime simple et sain produit facilement des résultats de 750 à 1 000 grammes par semaine. L'échelle protéique reconstruit en douceur le métabolisme grâce à une perte de poids lente, n'exerce pas de pression sur le psychisme et, surtout, la peau ne s'affaisse pas et les vergetures n'apparaissent pas, caractéristiques d'une perte de poids soudaine.